När övertänkande håller oss vakna – MCT och sömnproblem

Detta är en idédriven text som kommer att bygga på följande premiss: att sömnsvårigheter kan försvåras eller vidmakthållas av att man fastnar i ohjälpsamma tankeprocesser som håller en vaken om kvällar och nätter. Exempel på sådana tankeprocesser skulle vara oroande, grubblande, olika typer av hotskanning eller kontrollförsök, som vi kommer att gå igenom nedan. Öppningen vi då vill utforska är: kan man i teorin minska sömnproblem indirekt, genom att angripa de tankeprocesser som antas förhindra sömn? 

Det finns små och preliminära kliniska studier som stöttar det här resonemanget, men vi vill vara transparenta med att det ännu är i ett tidigt stadium och att mer forskning behövs. Det finns än så länge betydligt mer forskningsstöd för kognitiv beteendeterapi för kliniska sömnsvårigheter (förkortas KBT-I), och vill du läsa mer om det kan du göra det här och här.

Med denna reservation avklarad: låt oss börja.

Övertänkande - vilka tankeprocesser kan göra det svårare att sova, och varför?

Oro definieras här som inre, verbala resonemang om framtida problem som man försöker tänka ut lösningar på, men som oftast ger upphov till fler problem, som kräver lösningar, och så vidare. 

Grubblande. Här åsyftas också inre, verbala resonemang men som inriktar sig mer på förflutna händelser eller frågor som “varför mår jag så här?” eller “är det normalt att sova så här lite?”. 

Hotskanning är inte en lika verbal inre process utan mer av en uppmärksamhetsprocess där man skannar antingen kroppen eller omgivningen efter just uppfattade hot. Applicerat på sömnsituationer skulle det kunna innebära att man är på spänn efter olika ljud som kan störa ens sömn, eller skannar kroppen/medvetandet efter stressande tankar eller känslor. Problemet som lätt uppstår här är att ju mer hot mot god sömn man letar efter, desto mer kan man finna. 

Kontrollförsök åsyftar i denna text alltifrån att försöka tänka lugna tankar för att sänka upplevd stress, använda öronproppar för att blockera ljud, läsa på om sömnstörande livsvanor etc. Värt att notera är att olika beteenden som kallas “kontrollförsök” inte måste vara ohjälpsamma i sig själva, men att de utifrån ett MCT-perspektiv kan användas utifrån ohjälpsamma föreställningar och mål. På samma sätt kan tanken att man måste varva ner ordentligt inför natten leda till att man börjar kontrollera om man verkligen är tillräckligt avslappnad, vilket i sig blir ytterligare något att hålla uppsikt över.

Ur ett MCT-perspektiv kan de här processerna (som vi i texten ibland kommer referera till som “övertänkande” för enkelhets skull) bilda en kedja av tänkande, skanning av mående och kontrollförsök som föder varandra och ytterligare stärker problematiska metakognitioner om sömn. 

Metakognitioner om sömn  - “Jag behöver varva ner ordentligt för att kunna sova” 

Inom MCT jobbar vi mycket med metakognitioner, eller tankar om tänkande. Vid MCT för sömnsvårigheter skulle man intressera sig för vilka föreställningar patienten fått om sitt eget tänkande om sömn, som kan bidra till att fastna i övertänkande. Troligen rör det sig om en kombination av följande: 

• Tankar om att inte kunna sluta övertänka (s.k. okontrollerbarhet)

• Tankar om att övertänkande förstör ens sömn och därmed hälsa (negativa metakognitioner)

• Tankar om att man behöver förstå sin sömnproblematik för att komma närmare en lösning (positiva metakognitioner).

För att göra detta mer konkret kommer vi att undersöka en beskrivning av ett påhittat patientfall. 

Filip - en fiktiv fallbeskrivning

Filip började få svårt med sömnen för ungefär två månader sedan. I början var det enkelt att förklara utifrån en kombination av stress på jobbet och en hektisk flytt. Sedan bestod sömnsvårigheterna även när det lugnade sig på jobbet och han hade kommit till rätta i sitt nya hem. Nattetid fylls huvudet av tankar: “har jag verkligen förberett mig för imorgon?”, “kommer detta bli ännu en sån här natt?”, “tänk om min kollega blev sur för att jag avbröt henne på mötet idag?”. Därutöver blir Filip frustrerad på sig själv och undrar om han gör någonting fel, eftersom problemet inte blir bättre. Han börjar leta efter sömnstörande faktorer i sin vardag: slutar med kaffe, har skärmfri tid i två timmar innan sänggång och börjar träna mer än tidigare. Vissa nätter blir det bättre, andra sämre, men på det stora hela är mönstret oförändrat. Allt oftare kommer tanken “tänk om jag inte kan somna inatt” och Filip är snabb att försöka finna förklaringar och orsakssamband för att förstå varför sömnen fungerar så dåligt. Samtidigt känner han att han fastnar i loopar av grubblande som håller honom vaken och som han inte kan sluta med.

Sömnsvårigheterna kan från början ha hängt samman med den höga stress som flytt och arbete i kombination innebar, men hans oroande och ältande kan samtidigt ha blivit en del av det som bidrar till att problemen fortsätter. Här ser vi exempel på att han utvecklat metakognitioner om sömn som verkar skapa en ond cirkel: 

• “Om jag bara förstår varför jag fortsätter sova dåligt trots att livet lugnat ner sig så kan jag komma till rätta med det här” 

• “Mitt grubblande är okontrollerbart”

• “Jag får inte vara för stressad, särskilt inte kvällstid” 

Allt sammantaget menar man inom MCT att oro och ältande blir värre när en paradoxal kombination uppstår: man känner att processerna är okontrollerbara och skadliga å ena sidan, men samtidigt att man måste förstå sina tankar djupare för att kunna gå till botten med problemet. På tekniskt språk uttrycker man det då som att negativa och positiva metakognitioner vidmakthåller och förstärker ens problem med grubblande, oro, hotskanning och kontrollförsök. Vi ska nu gå igenom hur man rent praktiskt hade man kunnat synliggöra del av detta genom terapeutisk dialog.

Terapeut (T): Så, Filip, du säger att det känns viktigt att förstå dina sömnsvårigheter och varför de fortsätter trots att det lugnat sig i jobbet och privatlivet, har jag förstått dig rätt?

Patient (P): Ja, om jag inte vet vad felet är så kommer jag inte komma närmare en lösning. 

T: Okej, och då vill jag fråga, vad brukar hända när du ligger och inte kan sova och försöker “felsöka” vad det är som pågår och hur man kan förstå dina sömnproblem?

P: I regel blir jag helt ärligt mest sur på mig själv.

T: Hur menar du?

P: Nej men det känns som att jag gör allt rätt: äter bra, tränar som jag ska, har slutat med kaffe, dricker väldigt lite alkohol, har ingen skärm i sängen, men ändå sover jag dåligt

T: Och när du summerar att du gör alla de här sakerna “rätt” men ändå inte sover bättre, då blir du mest sur på dig själv.

P: Ja.

T: Jag undrar om vi kan känna lite på det här som du nu kallar “funderande” över sömnfaktorer… gör du det även med andra ämnen, och hur får det dig att må då?

P: Ja, det känns som att jag gör det med väldigt mycket. Jobb, om jag kommer kunna dejta eller inte, hur jag ska lägga upp träning och så vidare.

T: Hur brukar du må känslomässigt av att göra det med dejtande, jobb och träning?

P: Det varierar, men nu när du säger det: ganska likt.

T: Vad brukar du komma till för slutsatser när du funderar på de här sakerna?

P: Oftast negativa, typ att det inte är någon idé att ladda ner dejting-appar eller gå ut oftare.

T: Det här “funderandet” låter som att det lätt kan övergå i ett grubblande?

P: Definitivt. 

T: Fastnar du i grubblande nattetid?

P: Ofta. 

T: Känner du att du kan välja att inte fastna i de här tankarna, eller att det är utom din kontroll?

P: Det känns helt utom min kontroll.

T: Samtidigt säger du att du känner att vissa av dina tankar om sömnen är viktiga att förstå för att kunna formulera en lösning. Det låter som att det finns två saker här: dels att du upplever grubblandet som svårt att kontrollera, dels att det känns viktigt att fortsätta grubbla för att komma fram till en lösning.

P: Det är sant, jag har inte sett det på det sättet innan. 

T: Okej, om vi tänker oss att du skulle ha alla de här tankarna och orosmomenten, men inte kände att du behövde förstå eller ‘lösa dem’, tror du att grubblande hade känts mer valbart då?

P: Kanske 

T: Kanske. Och om grubblandet kändes mer valbart – tror du att det skulle bli lättare att låta bli att gå in i det?

P: Säkert, men jag fattar inte hur det skulle gå till. 

T: Vi kanske kan utforska det genom en kort övning?

P: Gärna.

Om problemet inte är att Filip har fel tankar, utan att han fastnar i ett sätt att förhålla sig till dem, behöver behandlingen också ge honom möjlighet att träna på ett annat förhållningssätt. Här hade terapeuten kunnat leda en övning i detached mindfulness, ett koncept du kan läsa mer om här. Målet med detached mindfulness är som sagt att relatera till sina tankar, som just tankar – inte hot man behöver avvärja eller problem man behöver komma fram till lösningar på. 

Som vi ser sker flera saker i den här dialogen: Patient och terapeut synliggör och namnger grubblande. De utforskar grubblandets konsekvenser för sömn. Därefter undersöker terapeuten antagandet att grubblande är någonting patienten fastnar i helt mot sin egen vilja, genom att peka på hur patienten även verkar känna att han behöver förstå sina tankar. Detta skapar en paradox som verkar göra tankarna svårare att släppa och gå vidare från. Målet i MCT är alltså inte att hjälpa Filip att hitta bättre svar på sina tankar om sömn. Det är att hjälpa honom att sluta behandla sina tankar som problem som måste analyseras, kontrolleras eller lösas, och därmed kanske förbättra hans sömn genom att minska hans grubblande. 

Vad säger forskningen om MCT och insomni?

En mindre studie från 2025 analyserade 30 individer med kliniska sömnproblem som fick upp till 10 sessioner MCT (snittet var 7 sessioner). Fokus för MCT-behandlingen var, liksom i vårt fiktiva fall med Filip, inte primärt att förändra sömnvanor eller andra sömnbeteenden, utan att arbeta med de tankeprocesser och metakognitiva föreställningar som antogs vidmakthålla problemen. Sammantaget uppvisade 77 % av deltagarna någon grad av förbättring. För 17 av 30 deltagare (57 %) var förbättringen tillräckligt stor för att uppfylla studiens kriterier för remission och kliniskt signifikant förändring.

Studien är liten, och använde ingen jämförelsegrupp, så vi bör vara försiktiga med att generalisera dess fynd eller jämföra med annan behandling för insomni, men det är spännande resultat som förhoppningsvis leder till just fler och större studier i framtiden. 

Sammanfattning

Vi har här gått igenom ett metakognitivt perspektiv på sömnsvårigheter, de tankeprocesser som kan skapa övertänkande och därmed försämra sömn och ett förslag på förhållningssätt som erbjuder ett alternativ till övertänkande. När sömnen blir föremål för övertänkande kan olika försök att förstå, kontrollera och övervaka bli en del av själva problemet. Mycket koncentrerat representeras detta av följande fråga:

Tänk om bilden av "sömn som ett problem man behöver lösa'" är det som håller en vaken?

Källor: 

Lisa Steinmetz, Laura Simon, Bernd Feige, Dieter Riemann, Anna F. Johann, Johanna Ell, David D. Ebert, Harald Baumeister, Fee Benz, Kai Spiegelhalder, (2024) Network meta-analysis examining efficacy of components of cognitive behavioural therapy for insomnia, Clinical Psychology Review, Volume 114

Salim O, Bauducco S, Norell A, Callesen P. Metacognitive therapy for insomnia: An open cohort study on clinical outcomes and the role of cognitive-attentional syndrome factors in insomnia. Sleep Med X. 2025 Sep 25;10:100153. doi: 10.1016/j.sleepx.2025.100153.