Orosstund – den mest missförstådda övningen i modern terapi

Simon Liljenbäck
14 okt.
6 min läsning

Orosstund är en populär övning inom modern terapi. Syftet är att minska oroande genom att tidsbestämma den till en specifik tid på dagen. Utifrån metakognitiv terapi (MCT), riskerar dock den "vanliga" instruktionen till orosstund att missa övningens verkliga potential. I den här texten reder vi ut varför, och visar hur orosstund kan bli något mycket mer än ett verktyg för tillfällig lättnad: ett psykologiskt experiment i kontroll, och ett sätt att ifrågasätta orostankars verkliga betydelse.

“Vanlig” orosstund – ett sätt att minska oro under dagen

När man söker på “orosstund” online är beskrivningarna mycket snarlika och kan sammanfattas så här:

Man avsätter en tid på 10-30 minuter om dagen som blir ens orosstund, exempelvis mellan 20:00 och 20:10.
Orostankar som kommer upp under dagen bemöts genom att man säger: “Detta tar jag på min orosstund”
Man uppmanas skriva ner sina orostankar i ett block eller på mobilen.
När orosstunden kommer läser man igenom det man skrivit ner och reflekterar över lösningsstrategier samt huruvida det man oroar sig för står inom ens kontroll att lösa eller inte.

Denna beskrivning av orosstund återfinns även på Instagramsidor för psykologiska tips med tusentals följare. Genomgående formuleras målet med “vanlig” orosstund som att minska tiden och energin man lägger på oro under dagen. Man koncentrerar helt enkelt oron till en tidpunkt istället för att oroa sig konstant. Det är lätt att förstå varför många finner detta hjälpsamt och ett sätt att öka struktur, avlastning och kontroll. Samtidigt riskerar nedskrivandet av tankar och användandet av själva orosstunden att stärka känslan av att orostankar förr eller senare måste avhandlas. Inom MCT har vi ett annat fokus: vi försöker inte bara hantera hur mycket tid oro tar, utan helt förändra hur man förhåller sig till orostankar.

MCT:s orosstund – ett experiment i kontroll

I MCT används orosstund på ett sätt som nästan vänder upp och ner på det vanliga syftet. Här handlar det inte om att bearbeta eller strukturera sin oro, utan att testa hur mycket kontroll man har över sitt oroande, och hur viktiga orostankar är.

Man gör alltid två viktiga förberedelser innan man ger orosstund i hemuppgift i MCT. För det första övar man på losskopplad uppmärksamhet (även kallat detached mindfulness, läs mer här och här). För det andra bör man ha gjort övningar som skiljer konceptet “låta en tanke vara” från olika försök att trycka bort tankar (som kallas “suppression”). Det är avgörande att losskoppling inte tolkas som ett försök att bli av med jobbiga tankar. Efter att ha övat losskoppling och skilt detta från suppression kan man ge orosstund med följande instruktion:

Man avsätter en tid på 10-15 minuter om dagen som blir ens orosstund, exempelvis mellan 20:00 och 20:10.
Orostankar som kommer upp under dagen bemöts med losskoppling och genom att man säger “detta tar jag på min orosstund”. Man skjuter inte upp tankar utan man skjuter upp svarandet på sina tankar.
Man uppmanas inte skriva ner sina orostankar i ett block eller på mobilen.
När klockan slår 20:00 står det en fritt att försöka minnas dagens orostankar och oroa sig för dem, eller att låta bli.

För att illustrera skillnaden mellan dessa två sätt att använda orosstund, följer här ett exempel med Vilma, en fiktiv patient.

Vilma – med vanlig orosstund

Vilma är 33 år och har alltid haft mycket katastroftankar. När hon läser online om orosstund som ett sätt att minska oro blir hon lättad. Varje dag skriver hon ner orostankar i mobilen. På kvällen sätter hon sig ner med sin lista med tankar, går igenom den och försöker bedöma vad som går att lösa och vad som inte gör det. Hon märker en förbättring – det är skönt att ha en tid att “ta hand om oron”. Men hon märker också att hon under dagen lätt blir upptagen av tanken: “Det här måste jag ta på orosstunden”, och att listan ibland växer till 15-20 punkter. Oron tar mindre tid och plats under dagen – men den känns fortfarande viktig, och det händer att Vilma oroar sig till gråt och panikkänslor när hon väl sitter med orosstunden på kvällen.

Vilma – med MCT:s orosstund

När Vilma senare börjar i MCT får hon en annan instruktion. Nu ska hon inte skriva ner några orostankar, och hon övar på att “låta tankar vara” under dagen. Hon får gärna oroa sig mellan 20:00–20:10 – om hon kommer ihåg det. De första kvällarna använder hon orosstunden och det känns ungefär som när hon jobbat med orosstund på egen hand. Några kvällar senare i veckan försöker hon minnas vad hon skulle oroa sig för – men hon kan inte. Efter en dryg vecka inser hon att flera tankar som kändes akuta dagtid inte ens finns kvar på kvällen. Det känns inte som att hon behöver "hantera" oron längre – det känns som att den börjar förlora greppet om henne.

Den stora skillnaden – kontroll eller tidsminskning?

För att upprepa: orosstund används inom MCT för att undersöka hur mycket kontroll man har över sitt oroande, inte bara för att minska orostid under dagen. I MCT är själva (oros-)stunden – de 10 minuterna då man får oroa sig – inte det centrala. Det viktiga är istället att upprätta orosstunden som ett sorts “där borta” dit man skjuter upp sitt aktiva oroande, och som vi ser glömde Vilma i exemplet att använda orosstunden efter några dagar. Självklart kan man inom MCT använda orosstund med målet att minska tid spenderad i oro också, men den centrala frågeställningen som alltid återkommer är:

"Om du kunde välja att skjuta upp ditt oroande i åtta timmar och sedan glömde oroa dig – varför inte skjuta upp ditt oroande i 16, 32 eller 100 timmar? Varför gå in i oron över huvud taget?"

Om vi använder spelet schack som liknelse för oroande: Vanlig orosstund hjälper i bästa fall personer som Vilma att bli bättre schackspelare – hon lär sig spela "oros-schack" mer fokuserat, vid rätt tillfälle. MCT:s orosstund frågar istället Vilma "varför spelar vi det här spelet överhuvudtaget?" och öppnar för möjligheten att resa sig från brädet helt och hållet.

När man glömmer orosstunden – då händer det avgörande

Om vi följer instruktionen för vanlig orosstund förhåller vi oss till våra orostankar som om de betyder någonting, genom att skriva ner dem och sedan aktivt plocka fram dem på kvällen. Då riskerar vi att förstärka deras status som viktiga och betydelsefulla. Detta missar alltså en avgörande del av vad vi vill visa med orosstund.

Som vi ser i exemplet med Vilma är det när hon skjuter upp sitt oroande – men sedan glömmer att använda orosstunden – som två avgörande saker sker. Det visar inte bara att hon har kontroll – det visar också att orostankar tappar sin känsla av angelägenhet ju mindre vi gör med dem. Glömska är alltså inte ett misslyckande; det är att syna orostankens bluff. Kort sagt:

Den bästa orosstunden i MCT är den som inte blir av.

Avslutande ord – respekt för lidande, kritik mot bristfällig teori

Vi vet att oro kan vara djupt plågsamt. Den som vill få bukt med oro och söker terapi eller verktyg online förtjänar respekt, inte misstro. Den här texten riktar inte kritik mot dig som lider av oro och letar efter lindring, utan mot aktörer som ger ett bra verktyg utifrån ett dåligt teoretiskt ramverk.

För att sammanfatta en sista gång: I MCT är huvudmålet med orosstund inte bara att minska oroande utan att undersöka kontroll över oroande. En viktig bieffekt av att låta sina orostankar vara, utan att skriva ner dem, brukar vara att de faller i glömska och känns oviktiga när klockslaget för ens orosstund faktiskt kommer. Denna centrala bieffekt riskerar man att gå miste om i vanlig orosstund där uppgiften primärt används som sätt att minska oro, och där man uppmanas skriva ner orostankar och använda sin orosstund varje dag. Orosstund riskerar då bli kortsiktigt hjälpsam men långsiktigt tandlöst. De som lider av oro förtjänar bättre än så.

På denna blogg finns fler texter om hur vi jobbar med oro. Du som har funderingar om orosstund eller MCT i allmänhet får gärna boka ett kostnadsfritt infosamtal, vi svarar gärna på frågor.